후추 맛이 나는 슈퍼푸드 겨자 채소를 먹어야 하는 6가지 이유

겨자채

겨자채는 후추 향이 나는 영양가 높은 잎채소로 겨자과 식물(브라시카 정시아)에서 유래합니다.

머스타드 그린은 브라운 머스타드, 차이니즈 머스타드, 인디언 머스타드, 베지터블 머스타드라고도 불립니다.

머스타드 그린은 콜리플라워나 케일과 같은 다른 잎채소도 포함하는 브라시카 속 채소에 속합니다.

비터 머스타드 그린을 더 맛있게 먹으려면 삶거나 볶아서 제공 할 수 있습니다. 겨자채소의 놀라운 건강 효능 6가지를 아래에 자세히 소개합니다 머스터드 그린: 비타민 C가 풍부한 식이섬유가 풍부한 잎채소 겨자채는 칼로리는 낮지만 섬유질과 미량 영양소가 풍부합니다.

잘게 썬 생 겨자채소 1컵(56그램)은 15칼로리, 단백질 2그램, 지방 1그램 미만입니다.

또한 같은 1회 제공량에는 탄수화물 3g, 식이 섬유 2g, 설탕 1g만 들어 있습니다. 또한 생 겨자채소 한 컵에는 다음과 같은 미량 영양소가 포함되어 있습니다.

비타민 K - 하루 영양소 기준치(DV)의 120퍼센트

비타민 C - 하루 영양소 기준치의 44%

구리 - 하루 영양소 기준치의 10%

비타민 A - 하루 영양소 기준치의 9%

비타민 E - 하루 영양소 기준치의 8%

비타민 B6(피리독신) - 하루 영양소 기준치(DV)의 6%

 

겨자채소에는 칼슘, 철분, 칼륨, 마그네슘, 리보플라빈(비타민 B2), 티아민(비타민 B1)이 하루 영양소 기준치의 4~5% 함유되어 있습니다.

잎채소에는 엽산, 니아신(비타민 B3), 인, 셀레늄 및 아연도 미량 함유되어 있습니다.

일본과 중국 요리에서 다카나라고 불리는 절인 겨자채소는 생 겨자채소와 칼로리, 탄수화물, 섬유질이 비슷합니다.

그러나 절인 겨자 채소는 절이는 동안 일부 영양소, 특히 비타민 C가 손실됩니다.

그러나 한 연구에 따르면 절임은 겨자 채소의 항산화 성분을 유지하는 데 효과적인 방법이라고 합니다.

질병과 싸우는 항산화제 함유 항산화제는 자연적으로 발생하는 식물 화합물로, 과도한 활성 산소로 인한 산화 스트레스로부터 신체를 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.

이러한 불안정한 분자는 세포 손상을 일으킬 수 있습니다.

연구에 따르면 활성산소 손상은 알츠하이머병, 심장병, 암과 같은 심각한 만성 질환과 관련이 있다고 합니다.

특정 항산화 물질의 수치는 겨자채소 종류에 따라 다르지만 일반적으로 베타카로틴, 플라보노이드, 루테인, 비타민 C 및 E와 같은 유익한 항산화 물질이 풍부하게 함유되어 있습니다.

균형 잡힌 식단을 따르고 겨자 채소를 많이 섭취하면 산화 스트레스와 관련된 질병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

비타민 K가 풍부합니다 생 겨자채소와 익힌 겨자채소 모두 비타민 K가 풍부하며, 각각 1컵(56그램과 140그램)당 1일 비타민 K 권장량의 120%와 690%를 함유하고 있습니다.

비타민 K는 혈액 응고에 필수적이며 심장과 뼈 건강 모두에 중요한 역할을 합니다.

비타민 K를 충분히 섭취하면 뼈의 강도가 약해지고 골절 위험이 높아지는 심장 질환이나 골다공증과 같은 건강 문제가 발생할 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

눈 건강 증진에 도움이 되는 식품 겨자채소에는 눈 건강에 좋은 루테인과 제아잔틴과 같은 항산화 성분이 함유되어 있습니다.

연구에 따르면 이 두 가지 화합물은 산화 손상으로부터 망막을 보호하고 잠재적으로 유해한 청색광을 걸러내는 데 도움이 된다고 합니다.

루테인과 제아잔틴이 풍부한 겨자채소와 기타 슈퍼푸드를 섭취하면 전 세계 실명의 주요 원인인 연령 관련 황반변성을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

심장 건강 증진에 도움 겨자채소에는 심장병 발병 또는 사망 위험을 낮추는 항산화 플라보노이드와 베타카로틴이 풍부하게 함유되어 있어 심장에 좋습니다. 8개의 연구 검토에 따르면 브라시카 채소를 섭취하면 심장병 위험을 15%까지 낮출 수 있다고 합니다.

다른 브라시카 채소와 마찬가지로 겨자채소에도 소화 기관의 담즙산 결합을 돕는 화합물이 함유되어 있습니다.

담즙산의 재흡수를 방지하면 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있으므로 이는 중요합니다.

시험관 연구 결과에 따르면 겨자 채소를 찌면 담즙산 결합 효과를 높이는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

이는 찐 겨자채소가 생 겨자채소보다 콜레스테롤을 낮추는 잠재력이 더 크다는 것을 시사합니다.

면역 건강 증진에 도움 겨자채소 1컵에는 하루 비타민 C 필요량의 3분의 1 이상이 함유되어 있습니다.

비타민 C는 면역 체계를 강화하는 수용성 비타민입니다.

연구에 따르면 식단을 통해 비타민 C를 충분히 섭취하지 않으면 면역 체계가 약해져 질병에 걸리기 쉬워질 수 있다고 합니다.

겨자채소는 또한 T 세포의 성장과 분포를 촉진하여 면역 반응을 지원하는 데 도움이 되는 비타민 A의 훌륭한 공급원입니다.

이러한 백혈구는 감염을 퇴치하는 데 도움이 됩니다.

항암 효과가 있을 수 있습니다 겨자채에는 유익한 식물 화합물 그룹인 글루코시놀레이트가 풍부하게 함유되어 있어 항암 효과가 있을 수 있습니다.

시험관 연구에서 글루코시놀레이트는 DNA 손상으로부터 세포를 보호하고 암세포의 성장을 막는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

사람을 대상으로 한 관찰 연구에 따르면, 브라시카 채소의 전반적인 섭취량과 대장암, 위암, 난소암과 같은 특정 유형의 암 발생 위험 감소 사이에는 연관성이 있는 것으로 나타났습니다.

겨자채소 섭취 전 고려 사항 겨자채는 일반적으로 먹어도 안전하지만, 일부 사람에게는 부작용을 일으킬 수 있습니다.

겨자채에는 혈액 응고에 도움이 되는 비타민 K가 풍부하게 함유되어 있습니다. 겨자채소를 많이 섭취하면 혈액 희석제를 복용하는 데 방해가 될 수 있습니다. 와파린과 같은 혈액 희석제를 복용하는 경우, 식단에 겨자 잎 채소를 다량 포함하기 전에 의사와 상의하십시오.

겨자채소에는 옥살산염도 함유되어 있어, 특히 다량 섭취할 경우 신장 결석의 위험이 높아질 수 있습니다.

옥살산염형 신장 결석에 취약한 경우 겨자채소 섭취를 제한하세요.

겨자 채소 요리 및 섭취 팁 영양이 풍부한 머스터드 그린을 즐기는 몇 가지 방법을 소개합니다: 녹즙과 스무디에 첨가하세요.

다른 혼합 채소에 생 머스터드 그린을 추가하면 샐러드에 매콤하고 톡 쏘는 맛을 더할 수 있습니다.

겨자채소를 조리할 때는 버터나 올리브 오일 같은 지방 공급원과 레몬즙이나 식초 같은 산성 액체로 겨자채소의 날카로운 풍미와 균형을 맞추세요.

익힌 머스터드 그린을 구운 생선이나 구운 닭고기와 함께 제공합니다.

캐서롤, 수프, 스튜에 머스터드 그린을 사용하세요.

설탕, 소금, 식초, 고추, 마늘을 섞어 DIY 겨자채소 절임을 만들어 보세요.

찐 머스터드 그린을 바비큐 고기와 함께 제공합니다.

머스터드 그린을 추가하여 건강한 홈메이드 맥앤치즈를 만들어 보세요.

파스타나 키쉬에 채소를 추가하세요.

머스터드 그린을 크림과 다른 잎채소와 함께 데친 후 퓌레로 만들어 그린 수프를 만들어 보세요.

크리미한 북인도 향신료 요리인 사르손 카 사그를 만들어 보세요.

많은 레시피에서 케일이나 다른 짙은 잎채소 대신 머스터드 그린을 사용하세요. 머스터드 그린을 베이컨, 햄 호크 또는 칠면조와 함께 저온에서 천천히 조리하면 맛있고 고소한 남부식 반찬을 만들 수 있습니다.

머스터드 그린으로 요리하기 전에 냉장 보관하고 식사 준비 전에 깨끗이 씻으세요.

매콤하고 영양이 풍부한 채소인 머스터드 그린을 섭취하여 비타민 C와 K와 같은 필수 영양소 섭취를 늘리세요.

 

출처:

Healthline.com BudgetBytes.com Today.com food.news